＜オクラとみょうがの中華スープ.pdf＞

シャキシャキとした食感でサラダに欠かせない野菜のレタス。レタスは9割以上が水分で、栄養はそれほど多くありませんが、ビタミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく含みます。レタスに含まれるビタミンは、βカロテン（ビタミンA）、ビタミンC、葉酸（ビタミンB群）が比較的多くなっています。βカロテンは免疫力をアップし、コラーゲンを合成して体の組織を正常に保つ栄養成分です。葉酸は、貧血や動脈硬化を予防に期待できます。レタスは、生サラダでは沢山食べられませんが、スープや炒め物で使うとたっぷり摂れます。ただ、加熱するとビタミン類がある程度失われるので、加熱は短時間がお勧めです。レタスを選ぶ際のポイントは葉がみずみずしくハリがあり、巻きがふんわりとした軽めの物で、芯の切り口が白い物が良いでしょう。レタスは鮮度が落ちやすいので長期保存には向かない野菜です。冷蔵庫で保存する場合は、湿らせた新聞紙やラップで包んで、芯を下向きに野菜庫に入れておくと栄養の損失が少なくなります。

＜麻婆レタス.pdf＞

ホッケは干物（開き干し）として馴染みがる魚ですが、焼物の他に鮮魚を使った煮物・フライ・だんご汁・ソテーなど様々な料理に利用される旨みのある白身魚です。栄養も豊富で良質なタンパク質やビタミンやミネラルなどの栄養をバランス良く含み、疲労回復に役立つビタミンＢ1や皮ふや粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンＢ2、脳神経を正常に働かせるのに役立つナイアシンやビタミンＢ6、動脈硬化を予防しストレスをやわらげる働きのあるパントテン酸そして、貧血を予防の葉酸やビタミンB12を含みます。更に骨や歯の構成に必要なビタミンD、カルシウムやリン、マグネシウムなどを含みます。カリウムも多く含まれまるので利尿作用や高血圧予防に役立ちます。また、ＤＨＡやＥＰＡを含むので血液をサラサラにし高血圧予防や脳内の血管を健康維持が期待出来ます。美味しいホッケの選び方は、干物では身に透明感と艶があり肉厚な物を、鮮魚では目が透き通っていて体に艶と弾力のある物が良いでしょう。

＜生ホッケでポルトガル風コロッケレシピ.pdf＞

　ヨーロッパで食べられてきた長い歴史を持つマッシュルーム。日本でも最近ではスーパーでよく見かける様になりましたが、他のきのこと比較するとあまり浸透しておらず、調理法が曖昧なことからまだまだ食べられる機会の少ないきのことも言えます。マッシュルームブはラウン種・ホワイト種など傘の色違う種類があり、ブラウン種は味が濃く香りも強いのが特徴でシチューやスープなどの加熱料理に、ホワイト種のマッシュルームはブラウン種と比較すると香や味わいが上品でサラダなどの生食で歯触りを楽しむ事が出来ます。マッシュルームに含まれる栄養には、便秘や肥満の予防になる食物繊維や体内の余分な水分を排出し、高血圧を予防するカリウム、体の調子を整えるナイアシンやパントテン酸などの栄養が含まれています。新鮮なマッシュルームは、カサがすべすべしており、よく締まっています。表面が割れていたり傷の多い物は避け、ホワイト種は軸が短くて太く、切り口が変色していないものを選びましょう。

　＜マッシュルームとアボカドのサラダ.pdf＞

　最近スーパーでよく見かけるわさび菜は白菜やキャベツの仲間で、わさびのような風味とかすかにぴりっとした辛味が特徴の野菜です。わさび菜の栄養はビタミン、ミネラルが豊富で皮膚や粘膜を健康に保ち、免疫力を高め冷え性や貧血の予防、改善が期待出来ます。また辛み成分のアリルイソチオシアネートが抗菌、がん予防に効果があるとされています。美味しいわさび菜の選び方は黄色く変色しているものは避け、束にボリュームがあり葉先までみずみずしいものを選びましょう。わさび菜の外葉は固いのでお浸しや和え物、天ぷらや味噌汁に。茹でる時は軽く塩を加えた沸騰したお湯でシャキシャキ感を残すため40秒位茹でます。サラダなど生で食べるときは内側の柔らかい葉を使い、お肉と相性が良いのでサンチュのようにお肉をまいて食べても美味しく食べることができます。保存には湿らした新聞紙やキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れて冷蔵庫に。数日間保存は出来ますが乾燥に弱く黄色くなるので早めの消費がお勧め です。

         　　　 ＜わさび菜の菜種和え.pdf＞

　春の味覚のそら豆。そら豆はアフリカ北部や中央アジアを原産とするマメ科の野菜で、スイスの青銅器時代の遺跡から発見され古代エジプトやギリシャでも栽培されたと言われています。また、中国では「胡豆」とも呼ばれ2000年以上も昔から栽培されてきたそうで世界最古の農作物の一つとも言われています。日本への伝来は諸説あり、天平年間聖武天皇の時代(729～749年)と言われています。そら豆の栄養はたんぱく質、糖質、ビタミンＡ・B1・B2・C、食物繊維、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅など多種類のものが豊富に含まれ、なかでもビタミンB1とB2は豊富で、疲労回復、イライラ解消、夏バテ防止、食欲増進や、ミネラルが肥満解消、むくみ改善、利尿作用、消化器系機能の強化などが期待出来ます。そら豆は豆類の中でも、鮮度の低下が早いためさや付きのものを買うのがおすすめです。さやが緑色でみずみずしくツヤがあり、シワがなく弾力があるもの、背筋の部分が変色していない物が良いでしょう。

　ちょっと聞きなれない野菜「ロメインレタス」。日本ではあまり馴染みの無い野菜でしたが最近は栄養価の高さと美味しさから、スーパー等でもよく見かけるようになりました。ロメインレタスの葉の外側の葉には太い葉脈があり、ここを割ってみると乳液状の成分が出て来ます。そのまま食べると苦いのですが、この乳液状の成分に栄養価があるとされ、特に抗酸化物質が多く免疫作用の強化が期待出来ます。栄養成分で特に注目したい成分が、ベータカロテン、葉酸、カリウムが豊富で、ベータカロテンは抗酸化作用や免疫力のアップ、必要に応じてビタミンAに変換され活性酸素の除去、視力回復など必要不可欠な栄養素です。葉酸は体内の細胞分裂やDNAの合成に必要な大切な栄養素で、ロメインレタスにはレタスの1.7倍もの葉酸が含まれます。カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれる働きがあるので高血圧予防に効果的です。ロメインレタスは葉が肉厚でしっかりしているのでサラダの他にも炒め物や煮込みなどでも美味しく食べられます。

       ＜ロメインレタスの肉巻き.pdf＞

　大豆は古くから日本で親しまれてきた食材のひとつで、豆腐・納豆・味噌・醤油など和食に欠かせない食品です。大豆が「畑のお肉」と呼ばれているのは、大豆に含まれる豊富なたんぱく質がお肉に匹敵するためです。大豆の栄養は三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質をバランス良く含む他、食物繊維・カリウム・カルシウム・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・ビタミンE・ビタミンB1・葉酸など様々な栄養素を含んでいる自然のバランス栄養食と言えます。さらに大豆に含まれる機能成分には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンがあり、骨粗鬆症の予防や更年期障害の不調改善などの作用が期待されています。また大豆レシチンには総コレステロールの低下作用、大豆サポニンにはがん・動脈硬化症の予防、血中脂質の低下作用などが期待されています。大豆は加工することで栄養素が増える物や消化吸収が良くなる食品もあります。大豆・大豆製品を毎日の食事に取り入れてはいかがでしょうか。

＜ 大豆のバター醤油炒め.pdf ＞

   白いブーケのような野菜「カリフラワー」は独特の歯ごたえとクセのない味わいで、サラダやスープ、煮込み料理など様々な料理に使えます。カリフラワーの祖先はキャベツや白菜などと同じ野生のケールといわれ、ブロッコリーの突然変異でカリフラワーが出来たと考えられています。カリフラワーの栄養はビタミンCが豊富で淡色野菜の中でもトップクラス。加熱で壊れないのが特徴で抗酸化作用が風邪予防や免疫力アップに効果が期待でき、血圧の上昇を抑制し脳梗塞や動脈硬化の予防によいとされるカリウムや、腸を掃除してぜん動運動を促す作用のある食物繊維も含まれています。カリフラワーは葉、茎と全部食べられる野菜なので余すとこ無く丸ごと栄養を摂りたいですね。美味しいカリフラワーの選び方はつぼみがかたくしまってこんもりとしているもの。持ったときに重みがあり、葉の緑色が鮮やかで切り口がみずみずしいものを選びましょう。茶色や黒いシミやつぼみが開きかけているものは鮮度が落ちているので避けたほうがよいでしょう。

　　＜ PDF：まるっと！ジャーマンカリフラワー.pdf ＞

   秋の味覚の一つのさつま芋。収穫後2～3ヶ月貯蔵した今の時期に甘みが増して美味しくなります。さつま芋はビタミン、ミネラルをたっぷりと含み栄養バランスに優れ、食物繊維も豊富でカロリーは控えめなので美容と健康にうれしい根菜です。さつま芋に含まれている食物繊維には、便のかさを増やし腸を刺激して蠕動運動を活発にするので便秘解消に役立ち、腸で水を吸って膨らむ水溶性なので満腹感を感じやすくダイエットに向いています。さつま芋のビタミンCは熱で壊れにくく、芋類の中でも最も多く含まれています。さらにベータカロテン、ビタミンEも含まれており、ビタミンCとの相乗効果で、活性酸素の害から身体を守る働きがあり、カリウムには体内の過剰なナトリウムを排泄する作用があるので高血圧予防が期待されます。さつま芋の皮に含まれる『ヤラピン』は、切り口から出る白い液に含まれる成分で、ビフィズス菌を増やして腸内環境を整える効果もあります。紫色の品種のさつま芋には、ポリフェノールの一種のアントシアニンが多く含まれ抗酸化作用があり、がんの予防に効果があるといわれています。さつま芋を選ぶポイントは表面がでこぼこしておらずなめらかで、きれいな色をしているものを選びましょう。さつま芋は低温に弱く低温障害をおこすので冷蔵庫に入れず、新聞紙に包み日の当たらない涼しい場所で保存しましょう。

           ＜ PDFさつま芋とﾌﾞﾛｯｺﾘｰのﾖｰｸﾞﾙﾄｻﾗﾀﾞ.pdf ＞